Popsiformáló edzés: hatékony gyakorlatok, 30 napos guggoláskihívás és táplálkozási alapok

Melyik nő ne vágyna hibátlanul szép és kerek popsira? Ugye ez legfeljebb csak költői kérdés lehet! Nyugodtan kijelenthetjük, hogy az egyik legnőiesebb szimbóluma egy nőnek ez a testrésze.

A farizmod az egyik legterhelhetőbb testrészed, nem mellesleg a feneked nem más, mint izom, tehát tökéletesen kidolgozottá tudod tenni ezt a testrészedet. Érdemes tehát megtenni mindent azért, hogy a maximális eredményt elérhesd az edzéseid során és nyáron büszkén viselhesd a bikinidet a strandon!

Az étkezés szerepe a popsiformálásban

Hogy hatékony és gyors változást érjünk el, megfelelően kell étkeznünk, legfőképpen rendszeresen.

Persze, ahhoz, hogy a popsin elhelyezkedő zsírréteg vastagsága csökkenjen, megfelelően kell étkeznünk, legfőképpen rendszeresen.

• Kerülnünk kell a cukros, tartósítószerben gazdag ételeket.
• A gyorsételeket le kell cserélnünk az otthon elkészített frissekre.
• Részesítsük előnyben a csirke-, pulykahúst, halat, rákot vagy a szárazabb marhahúst.
• Együnk sok zöldséget és gyümölcsöt.
• Számoljunk le a gabonából készült ételekkel.
• Az alkoholt is mellőzzük.
• Igyunk sok folyadékot szénsavmentes ásványvíz, fekete vagy zöld tea formájában.

Ne várj a testedtől látványos változást, ha az étkezéseiddel nem biztosítod az izmaid számára alapvető és nélkülözhetetlen tápanyagokat.

A kerek popsid titka az edzőteremben és a konyhádban rejlik!

Eszközök és terhelés

A súlyok azok a segédeszközök, amelyekkel formás izomzatot tudsz építeni!

Súlyok nélkül nem érhetsz el tökéletes eredményt!

Használhatsz bátran lábsúlyokat, kézi súlyzót (akár 5-6 kg-val is dolgozhatsz) vagy guggoláshoz rudat tárcsás súlyokkal kombinálva.

Bárhol, súly nélkül elvégezhetjük a gyakorlatot, nem kell hozzá más, mint koncentráció.

Hat farizomformáló gyakorlat

1. Saját testsúlyos guggolás

Csípőszélességnél picit nagyobb terpeszbe állunk, a guggolás során a fenekünket megpróbáljuk a térdvonal alá vinni.

A felállásnál, koncentráltan megfeszítjük a popsinkat és a saját súlyunk ellenállását kihasználva, farizom feszítéssel felállunk.

Tehát koncentrálj a fenekedre, feszítsd meg a combot, popsit, hasizmokat és szépen lassan levegő kifújásával állj fel.

2. Súlyzós, széles terpeszes guggolás

A guggolás következő picit nehezebb változata, amikor súlyt is használunk a fenék formálására.

Álljunk szélesebb terpeszbe, a lábfejek enyhén forduljanak kifelé.

A guggolás során a térd mindig követi a lábfejek állását.

A kezünkbe fogjunk egy súlyt.

Mi most girja golyót használtunk, de lehet az kézi súlyzó vagy tárcsa, bármi, ami ellensúlyt adhat.

A guggolást úgy végezzük el, hogy a fenék menjen szintén a térdvonal alá.

Amikor felállunk, ne pattintsuk ki a térdünket, hanem enyhén behajlítva hagyjuk, közben fújjuk ki a levegőt.

Lassan végezzük a gyakorlatot, közben koncentráljunk a hátsónkra.

3. Fellépésről végzett lassú egylábas ereszkedés

Ez a gyakorlat borzasztóan fárasztó, a végrehajtása során a saját testünkkel kell játszanunk, de amennyire nehéz, annyira hatásos a fenekünk alsó részének formálására.

Mi bordásfalnál végezzük el, hogy tudjunk kapaszkodni és ellent tartani, de megfelelő ehhez bármi olyan helyszín, ahol lehet kapaszkodni.

Szükség van egy nagy dobogóra vagy dobozra, ami elég magas ahhoz, hogy nehezen tudjunk fellépni.

A gyakorlatot a dobogón állva kezdjük.

Egy lábra állunk, majd a másikkal lassan közelítünk a talaj irányába.

A hangsúly a lassan szón van.

Ellent kell tartanunk, arra kell törekednünk, hogy minél lassabban közelítsük meg a talajt.

Ha megérintettük a talpunkkal a földet, lökjük enyhén vissza magunkat és használjuk a farizom erejét a kiinduló helyzet elérésében.

4. Egylábas kitörés bordásfalnál

Ez szintén nehéz, de hatásos gyakorlat.

A végrehajtásához, amennyiben a saját súlyunk már kevés, használhatunk lábsúlyt.

Szembe álljunk a bordásfallal.

Kapaszkodjunk meg fejmagasságban.

Álljunk fél lábra, majd engedjük magunkat kitörés pozícióba úgy, hogy a bordásfalon lévő lábunk maradjon közel a falhoz.

Majd a farizom erejét kihasználva toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

Vigyázzunk, hogy ne lendítsük hátra a lábunkat, hanem lassan ereszkedjünk!

5. Hátrafelé végzett láblendítés

Nagyon szeretem ezt a gyakorlatot, minden lábedzésem után levezetőnek szoktam alkalmazni.

Lábhevedert (olyan, mint egy nyakörv) vegyünk fel a bokánkra.

Ha kell, álljunk dobogóra.

A gyakorlatnál, ahogy a nevében is benne van, láblendítést végzünk hátrafelé.

Arra figyeljünk, hogy ne vegyünk nagy lendületet, így jobban dolgozik a farizom, ne hajoljunk előre, ezzel segítve a lendítést, a levegőt viszont a lendítésnél fújjuk ki.

6. Keresztcsigás térdhúzás

Ezt a gyakorlatot keresztcsigán tudjuk a legtökéletesebben elvégezni.

Aki otthon szeretné mégis alkalmazni, vagy nincs ilyen gép abban az edzőteremben, ahova jár, vegyen fel lábsúlyt, és hátulsó kitörésből végezzen térdhúzást előre, hasonlóan, mint itt, ennél a csigás gyakorlatnál.

Tehát felvesszük a lábhevedert, de most a csigás gépen hátulról fogunk húzni előre.

Szembe állunk a géppel, megkapaszkodunk, a hátulsó lábunkkal, pedig egy térdhúzást végzünk úgy, hogy közben megfeszítjük a popsinkat.

A gyakorlat első körben nehéz a kivitelezése miatt, de ettől lesz a legkerekebb a feneked!

Ez a 6 gyakorlat segít, hogy gyönyörű, kerek popsid legyen, de ne feledd el, hogy a hatás tökéletes eléréséhez az étkezési szabályok alapos betartására is szükség van!

Combhajlító és farizomgyakorlatok

Merev lábú felhúzás

Vegyünk a kezünkbe egy kétkezes rudat üresen, vagy nem túl nagy súllyal felpakolva.

Álljunk csípőszéles terpeszbe, a térdeinket tartsuk mozdulatlanul, és mereven hajoljunk előre, a csípőnket pedig toljuk enyhén hátrafelé.

Engedjük a comb-bicepszet maximálisan kinyúlni, majd lassú, de határozott mozdulattal emelkedjünk fel.

Lábhajlítás

Ha konditeremben edzünk, akkor nincs különösebb dolgunk, mint a lábhajlító gépet használni.

Ez alapfelszerelés az edzőtermekben.

Ha nem megyünk kondizni, akkor otthon is elvégezhetjük a gyakorlatot.

Helyezkedjünk térdelőtámaszba, az egyik lábunkat nyújtsuk ki hátrafelé, a talajjal párhuzamosan, majd nyújtott helyzetből hajlítsuk a térdünket.

FONTOS: A gyakorlatokat váltva végezzük.

Tehát egyszer 15 merev lábú felhúzás, utána 15 lábhajlítás a gépen.

A kettőt egy szuszra kell legyűrnünk, utána pihenhetünk fél percet.

Előre lépegetős kitörés

A hagyományos kitörést ne váltott lábbal végezzük, hanem lépegessünk előre nagyokat és mélyeket.

Hátizom-erősítő törzsemelés

Más néven hátizom erősítő.

Feküdjünk hasra, tegyük a fejünk mellé a kezünket, és emelgessük a törzsünket.

Farizomgép vagy talajgyakorlat

Általában farizomgép is van a konditermekben, de ha még sincs, akkor szintén van olyan talajgyakorlat, amivel helyettesíthető.

Sarokra helyezett testsúlyos guggolás

Ez a feladat eléggé egyértelmű, helyezkedjünk el vállszélességű terpeszben, a vállakat húzzuk hátra, a testsúlyunkat helyezzük a sarkainkra.

Ötféle guggolás

Szűk guggolás

Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod.

Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.

Szűk guggolás hátrarúgással

Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg a guggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.

Alapguggolás

Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt.

Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be.

Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit.

Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.

Alapguggolás oldalsó rúgással

Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki.

Ez jelent egy kört.

Szumó guggolás

Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.

Megnéztük az 5 különböző guggolás formát, most pedig indulhat is a kihívás.

30 napos guggoláskihívás

30 nap, a feszes combokért és formás popsiért.

Érdemes maradni a leírtaknál, ha szeretnél másnap lábra állni, és természetesen újra megcsinálni nap-nap után a kihívást, mindaddig, amíg el nem jutsz a napi 200 guggoláshoz.

Lehet, elsőre soknak hangzik, vagy épp kevésnek, de 5 különböző guggolást tartalmaz a gyakorlatsor, így minden izmod szépen át lesz dolgoztatva.

Most egy remek comb és popsi formáló edzéssort hoztam, amit ha napról napra végig követsz 1 hónap múlva biztosan látványos eredményeket láthatsz.

Edzés előtti és utáni kardió

Ha pedig bombahatást szeretnél, edzés végén végezz 20-30 perc kardió tréninget, sőt az edzés elején is bemelegíthetsz a gimnasztikán kívül 10-15 perc kardiógépes gyakorlattal.

Ha nagyon látványos eredményekre törekszel, akkor javaslom, hogy minden edzést kezdj 20-30 perc lépcsőzéssel vagy lábsúlyokkal kombinált futópadon való bemelegítéssel 15 fokos emelkedőn tempósan sétálva.

A taposó vagy lépcsőzőgépen ne lábujjhegyen taposs aprókat már-már pipiskedve, hanem teljes lépésekkel végezd a kardió edzést, hiszen ekkor fogod keményen érezni a popsidat!

Ha szeretsz futni, most nem lebeszélni akarlak róla, mert számtalan előnye van ennek a mozgásformának is, de ha átesel a ló túloldalára, akkor sajnos előfordulhat, hogy az állandó kardiózásnak köszönhetően eltűnik a feneked is.

Edzésszervezés és motiváció

Ha lelkes, kezdő vagy akkor napról napra kövesd az edzéssort, mellé iktass be hasizom gyakorlatot, felsőtestedzést, ha már formában vagy, régebb óta edzel és szeretnéd fokozni az edzésed hatékonyságát, akkor torna, futás, bicózás végén iktasd be az extra edzéssort.

Tippek Szőke Zitától: a legfontosabb dolog, hogy koncentrálj az izommunkára!

Ne add fel, csináld végig egyhuzamban!

Koncentrálj végig arra, amit el akarsz érni!

Mit szólsz egy kis kihíváshoz?

A mozgásban is nagyon jó célokat kitűzni, és nem csak egy bizonyos forma elérését megcélozni, hiszen az lehet hosszabb folyamat és csökkenhet a motiváltság, az elszántság, lankad a lelkesedés, ezért jó, ha néha váltasz, néha megpihensz egy-két napra, és újabb apró célokat tűzöl ki.

Az edzéssort egy külföldi edző találta ki, szerintem is nagyon hatásos, ezért osztom meg veletek.

Ne feledd azonban, hogy a testmozgás csakis akkor hatásos, ha mellé az egészséges táplálkozást is életed részévé teszed.

A 30 nap után

Már túl vagy a 30 napon? Gratulálok! Nagyon ügyes vagy, és kitartó!

Remélem fittebbnek és formásabbnak érzed magad, ha szeretnéd ismételd meg a 30 napot, vagy válassz más edzésformát, de semmiképpen se hagyd abba a testmozgást.

30 nap eltelt, most már a mozgás a mindennapok része lett számodra is, ezt már nevezhetjük szokásnak!

Szeretnél egy újabb edzéstervet kipróbálni a 30 napos guggolás kihívás után?

Íme egy kemény comb és popsi formáló edzésterv, sok guggolással, kitöréssel, és súlyzóval.

Bizony, túl a 30 napon is vár még rád kihívás!

tags: #popsi #pumpas #moso