A Cooper-teszt egy elérhető módszer a fizikai állapot vizsgálatára. Milyen messzire lehet futni 12 perc alatt és lehet-e egyáltalán edzeni rá?
A Cooper teszt egy különleges felmérő futóknak. Amerikai katonai kiképzésekhez találta fel Kenneth H. Cooper. Innen jött a név. A mibenléte rendkívül egyszerű: 12 perc alatt kell akkora távot futni, amennyit csak lehet.
Mi a Cooper-teszt célja?
A Cooper-teszt célja, hogy az aerob fittségi állapotot tesztelje, a gyaloglás megengedett a tesz során, de résztvevőket ösztönözi kell, hogy a teljesítőképességük határán dolgozzanak.
A szervezet állóképességének és fizikai kondíciójának felmérésére Kenneth H. Ezen 12 perc alatt megtett távolság alapján ötféle edzettségi kategóriába sorolja az embereket: nagyon jó, jó, kielégítő, rossz és nagyon rossz.
A Wikipédia leírása szerint az eredmény alapján meghatározható az alany edzettségi állapota. Illetve a VO2 Max szintje is kimutatható.
Sokat és sokan használják ezt a tesztet állapotuk, edzettségük felmérésére. Iskolákban, sporttagozatos képzéseken, rendvédelmi szerveknél szinte kötelező jellegű.
Megmutatja az állapotunkat, erőnket, kitartásunkat.
A Cooper-teszt története
A Cooper teszt elnevezése Kenneth H. Cooper nevéhez kötődik. Az amerikai orvos az oklahomai légierő alezredeseként dolgozott, amikor az 1960-as években kidolgozta a Cooper-tesztet, melynek segítségével kényelmesen és gyorsan megállapítható viszonylag nagy létszámú csoportok fittségi állapota.
Kenneth H. Cooper találta ki ezt a stressztesztet 1968-ban és az amerikai hadsereg céljaira alkotta meg. Szerinte ez egy praktikus módszer az egyének fizikai alkalmasságának ellenőrzésére - egyszerre egyszerű és kihívást jelentő.
Mindenki számára elérhető és úgy tervezték, hogy tesztelje a tapasztalt sportolókat és a kezdőket is. A futók mellett az úszók is használják a tesztet, akiknek külön eredménytáblázatuk van.
Az 1931-ben született dr. Kenneth Cooper a nemzetközi fitneszmozgalom egyik elismert vezetője, évtizedek óta a prevenció egyik legnagyobb népszerűsítője.
A Cooper-filozófiát, miszerint a betegségek megelőzése sokkal hatékonyabb, mint a problémák kezelése, az elmúlt évtizedekben számos tudományos kutatás alátámasztotta.
Dr. Kenneth Cooper az élsportban is kiemelkedően nagy sikereket mutatott fel, pl. a brazil labdarúgó-válogatott erőnléti edzőjeként világbajnoki győzelemhez segítette a csapatot az 1970-es világbajnokságon.
Miért éppen 12 perc?
Általános iskolában bizonyára akadtak, akiket kimondottam zavart: Miért pont 12 perc? Miért nem 10 vagy 15?
A válasz az úgynevezett maximális oxigén felvételi szintben, azaz VO2 max értékben keresendő.
Hogy mennyi oxigén tud eljutni a szervekhez, az egyrészt függ a szívműködéstől, a vérkeringéstől, a légzőszervrendszer működésétől. Másrészt meghatározza az életkor, a genetika, az edzettségi szint.
A feladat megmérni, hogy hány métert vagyunk képesek futni 12 perc alatt. A megtett táv pedig szorosan összefügg az oxigénfelvevő képességgel.
A teszt végrehajtása
A Cooper-tesztben a 12 perc alatt lefutott távolságot kell méterben mérni, amelynek alapján az értékelés történik.
A legegyszerűbb az atlétikai körpályán futni a 12 percet. Ahány a lefutott körök száma, annyiszor 400 méter és a megtett méterek.
A Cooper teszt végrehajtását a legegyszerűbben atlétikai körpályán (labdarúgó pályán, futópályán) lehet mérni.
Keríts egy kimért pályát (400-as kört, vagy lehetőleg tiszta útvonalat, amit jól ismersz, és nincs rajta tömeg).
A Cooper-tesztet a 400 méteres atlétikai pályán lehet a legjobban elvégezni. Ez egy egyenletesen sík felület, kimért szakaszokkal és nem veszélyeztetnek sziklák, gyökerek vagy gyalogosok, úgy mint az úton vagy terepen.
A telefonodon, órádon, állíts be visszaszámlálást 12 perctől, vagy kérj meg valakit, hogy mondja az időt. (Ez könnyen megoldható, ha 400-as körön futsz).
Ha megoldható, állítsd be az okosórádon, hogy az alkalmazás jelezze az eltelt időt, tempót, távot.
Bemelegítés és biztonság
Melegíts be tisztességesen.
Melegíts be futás előtt - Nem jó, ha a pályára érve rögtön gyorsan futsz. Kezdd a futó ábécével, egy könnyű futással és adj időt magadnak, hogy bemelegítsd az ízületeidet és az izmaidat.
Lényeges az is, hogy a tesztet megfelelő és átfogó bemelegítés után kezdjük el, illetve a 12 percet úgy teljesítsük, hogy a felmérés végére a lehető legjobban kimerüljünk.
Ez a teszt nem alkalmas kezdőknek, az első edzés helyett tájékoztató felmérésre.
Edzetleneknek futni szigorúan tilos!
A kezdő csak akkor tesztelje magát, ha már tud futni folyamatosan 12-15 percet.
Nyilván ne ez legyen az első edzés, aminek kezdőként nekiugarsz. A Cooper teszt komoly erőpróba, letaglózhat az eredmény, ha nem készülsz elő tisztességesen.
Fontos, hogy ez a teszt kezdőknek nem ajánlott, s általában 8-12 hét edzés szükséges a teszt elvégzése előtt.
Cooper professzor minden 35 év felett embert külön kér, hogy 12 hét edzésmunka után fussa le először a tesztet.
Hogyan érdemes beosztani a tempót?
Ne kezdj túl gyorsan - Fontos szempont, különösen kezdők számára. Ne ragadtasd el magad az első métereken, mert 12 perc hosszú idő.
Próbálj meg egyenletes tempót tartani és fokozatosan gyorsítani. viszont az utolsó két percben húzz bele és adj ki mindent magadból!
Tarts gyors és állandó tempót - A teljes 12 perc alatt a leggyorsabb tempót kell kialakítanod, amit a tested megenged, DE UGYANAKKOR egyenletesnek és ingadozás nélkülinek kell lennie, azaz nem szabad gyors sprinteket vagy lassú sétákat végezned.
Ismételjük - a nyugodt kezdés nagyon fontos.
Kezd el lendületes, ám jóleső tempóban. A 12 perc hamar elröppen egyébként.
Felejtsd el a versenyszagú hozzáállást. És nyilván ne sprintelj 12 percet. Mondjuk az senkinek se menne.
Felejtsd el a számolgatást is. Az adjon lendületet hogy minél messzebb akarsz eljutni.
Ha megy, az utolsó 30 másodpercben kiadhatod, ami a csövön kifér.
Fújd ki magad. És pihenj.
Felkészülés a Cooper-tesztre
Ha futsz, akkor biztosan ismered a futási idődet. De vigyázz, ez nehogy megtévesszen. A 12 perces futás és az egyenletes tempó fenntartása mind fizikailag, mind mentálisan kihívást jelent.
De még jobb, ha a rendszeres távod 10 km-hez közelít, és szerepel a futás edzéstervedben fartlek futás is.
Iktass be intervallum edzést - Vedd be az intervallum edzést a futó programodba. Ezeknek köszönhetően áttekintheted az idődet a rövidebb szakaszokon.
Íme egy példa az edzésre: 2 km könnyű futás - 5x1 km intervallum - 2 km könnyű futás.
Tarts 3-5 perc szünetet minden intervallum között és ne felejtsd el az elején a futás előtti ábécét.
Cooper professzor minden 35 év felett embert külön kér, hogy 12 hét edzésmunka után fussa le először a tesztet.
Aztán 6-12 hetes gyakorisággal érdemes lefutni, s az eredményt beírni az edzésnaplóba.
Mikor végezd el a tesztet?
Ez egy erős felmérő. Eszerint gondolj rá.
Szóval lehetőleg tarts pihenőnapot előtte. Mintha versenyre készülnél.
Töltsd föl az energiaraktáraidat.
Ha „extrémebb” időpontban szoktál edzeni, akkor is keress egy olyan időpontot, amikor minden adott a Cooper futásra.
Legyen a Cooper tesztre szánt idő délelőtt vagy délután.
És ne 2 égető munkanap, vagy teendődömping közé suvaszd be
Ezzel elkerülheted a mellbevágó eredményt. És maximális koncentrációval vághatsz neki a kihívásnak.
A Cooper-teszt és a VO2max
A Cooper-teszt során megtett távolságodnak köszönhetően kiszámíthatod a VO2Max értékedet.
Ez az érték a fizikai aktivitás során elfogyasztott maximális oxigénmennyiséget jelzi. Sokat elárul a keringési rendszered állapotáról.
A képlet a következő:
VO2max = (lefutott távolság - 504,9) / 44.73
A „t” A Cooper teszt alatt megtett távot jelöli.
Így megkapod az értékedet, amelyet aztán megnézhetsz a VO2Max táblázatban.
Vedd az eredményeket tájékoztató jellegűnek, a Cooper-teszt egy nagyszerű módszer, de nem olyan pontos, mint a laboratóriumi stresszteszt.
Mit mutat az eredmény?
Először is, ez a fizikai állapotod mutatója. Illeszd be ezt a tesztet a futási programodba és teszteld magad néhány havonta.
Írd le az eredményeidet, így tökéletesen mérheted a fejlődésedet.
Látni fogod hogyan teljesítesz, és hogy javulsz-e.
Az összegyűjtött időnek köszönhetően két fontos futási szempontról alkothatsz képet:
- Sebesség - Minél messzebb futsz, annál gyorsabb vagy.
- Állóképesség - Figyeld meg, hogyan érzed magad futás közben. Nehéz számodra tartani a lépést? Még mindig megállsz? Akkor az állóképességeden kell dolgoznod.
A Cooper-teszt gyermekeknél
Alkalmas a Cooper-teszt gyermekek számára?
Ez a tizenkét perc nem túl népszerű a gyerekek körében a normál általános iskolákban.
A gyerekeket a teljesítményük alapján osztályozzák és táblázatokra helyezik, ami stresszelheti őket.
Ez pedig már fiatal korban egészségtelen kapcsolatot alakít ki a futással.
Elsősorban a gyerekeket kell megtanítani arra, hogyan kezdjenek el helyesen és egészségesen futni, konkrétan:
- Hogyan lélegezzünk megfelelően
- A láb melyik részére kell lépni
- Hogyan kell koordinálni a testet futás közben
Csak ezután jöhetne a futóteszt (akár klasszikus 12 perces, akár rövidített 6 perces), de csak elterelésként vagy önkéntes tevékenységként.
A gyors futáshoz hosszú út és kemény munka vezet. És csak akkor, ha az illető ezt az utat akarja járni.
A mozgás öröme az, amire a gyerekeket elsősorban rá kell vezetni.
Futóteszt vagy más állapotfelmérés?
Vajon ez az egyetlen módja az edzettségünk felmérésének?
Teszt protokol: 2 km (emelkedő és leejtő mentes pályán) mennyi idő alatt tudsz a leggyorsabban végiggyalogolni úgy, hogy a végén pulzust kell ellenőrizni.
A sportteljesítmény mérése nemcsak a profiknak fontos a fejlődés monitorozásához, hanem a kezdőknek is.
A fizikai terhelést mindenki korához, egészségi állapotához és edzettségéhez saját maga állapítja meg.
Végezhetjük futópadon (ez pontosabb eredményt ad, hisz a körülmények azonosak.
Ha a teljesítményünket bizonyos idő múlva össze akarjuk hasonlítani az előzővel, akkor csakis ugyanazt a feladatot kell újra elvégezni, hogy valós értéket kapjunk.
Ennek hiányában a nyaki ütőéren lehet mérni úgy, hogy mutató és középső ujjunkkal az állunk alatt oldalt kitapintjuk a verőeret.
Három percen belül egy meghatározott magasságú lépcsőre kilencvenszer kell fellépni (egy fel- és visszalépés 2 mp.
Felszerelés
Csak néhány alapvető dologra van szükséged hozzá - minőségi futócipőre, 12 percre az idődből és egy egyenes vonalra, amelyen futhatsz.
Top4Running TIPP: A futócipő a siker alapja. Válassz minőségi országúti futócipőt a Cooperhez, ha pedig pályán futsz, válassz szögescipőt.
Rekordok és érdekességek
A világcsúcsot Kenenisa Bekele tartja.
Az olimpiai és világbajnok etióp atléta, hosszútávfutó, 12 perc alatt 4752 métert tett meg.
Top4Running érdekesség: Tudod, hogy mi a Cooper-teszt rekordja? Az 5 km-es világrekordot az ugandai Joshua Cheptegei futotta, aki 12:35.36 alatt tette meg a távot. Tehát körülbelül 4,7 km-t futott 12 perc alatt.
tags: #futotest #tuzveszely #piktogram